همه چیز در مورد ویتامین B
ویتامین b در بدن چه کاری انجام می دهد؟

اولین چیزی که باید بدانید این است که چندین نوع ویتامین B  وجود دارد ، نه یک نوع.

در کل 8 نوع ویتامین B موجود می باشد

(B1 ( Thiamine ) ، B2 ( Riboflavin) ، B3 ( Niacin ) ، B5 ( Pantothenate ، بیوتین ، (B6 ( Pyrdoxine  ) ، B9 ( Folate و ( B12 ( Cobalamin.

ویتامین های ضروری توسط بدن ساخته نمی شوند  یا به عبارتی در حد مورد نیاز بدن تولید نمی شوند. این ویتامین برای تولید انرژی و نیازهای اساسی بدن برای انجام عملیات لازم و ضروری هستند.

نکته : نامهای صنعتی این ویتامین ها متفاوت است ، فولیک اسید ، پنتوتنیک اسید و سیانوکوبالامین از لحاظ ارزش غذایی خیچکدام مشابه فولات ، پنتوتنات یا کوبالامین نیستند.

دریافت میزان کافی از ویتامین B ، انرژی مورد نیاز بدن برای سوخت و ساز و سایر فعالیت ها را تأمین می کند.چنانچه احساس می کنید که نیاز به انرژی بیشتری دارید ، احتمالا دچار کمبود ویتامین B شده اید. بیشترین تأثیری که از ویتامین B می گیریم ، بخاطر دریافت انرژی است. ویتامین B به بدن کمک می کند تا غذای دریافتی را به انرژی تبدیل کند.هر نوع ویتامین B ، وطیفه ی جداگانه ای در بدن دارد ، البته که داصلی ترین وظیفه ی تمام ویتامین های گروه B انرژی سازی در بدن است ولی جدای از آن هرکدام به قسمت های متفاوتی از بدن فایده دارند.

چرا ویتامین B موجود در غذاها کافی نیستند ؟

بسیاری از غذاهای گیاهی وجود دارند که حاوی مقادیر زیادی ویتامین B هستند ، فلفل دلمه ای ، گیاهان حاوی برگ های سبز و اسفناج . ولی قبل از جویدن گیاهان خام ، بهتر است بدانید که اکثر ویتامین های موجود در گیاهان خام قابل دسترسی نیست زیرا ، اگزالات موجود در آن ها ، به عنوان مهارکننده ی ویتامین ها عمل می کند. به این معنی که مانع از جذب ویتامین B در طی فرآیند هضم می شوند. برای جلوگیری از این عمل می توانید خیلی کم بخار پز کنید.

همان طور که قبلا اشاره کردیم ، اگر می خواهید تمام فواید ویتامین B را دریافت کنید نباید غذاهای حاوی ویتامین B را بالاتر از دمای 40 درجه سلسیوس حرارت دهید. حتی اگر گوشت هم مصرف می کنید اگر در دمای بالاتر از 40 درجه سلسیوس پخته باشید ، ویتامین های آن از بین خواهند رفت . متاسفانه به این دلیل که ویتامین B تقریبا در تمام فعالیت های بدن مورد نیاز است. احتمالا بدن شما بیشتر از آنچه که در اختیارشان قرار می دهید ، نیازمند ویتامین B است.

نیازمند مکمل های ویتامین B هستید

زمانی که رژیم غذاییتان غنی از ویتامین B نبوده یا بدنتان قادر به جذب ویتامین B نباشد ، در نتیجه دچار کمبود این ویتامین خواهید بود.ویتامین B محلول در آب می باشد ، به این معنی که قادر به ذخبره شدن در بدن نیست. اکثر مکمل های ویتامین B ، در محیط آزمایشگاه تولید می شوند ، فولیک اسید ، پنتوتنیک اسید و سیانوکوبالامین ویتامین هایی نیستند که در طبیعت یافت شوند ، بلکه به حالت صنعتی تولید شده و برای سلامتی مضرند.

مواظب فریبنده ها باشید

کارخانه ها ، مکمل های بی خاصیت تولید می کنند و با پرداخت هزینه های زیاد ، طوری محصول را به مصرف کنندگان تبلیغ می کنند که گویا سرشار از ویتامین های ضروری برای بدن است ، در حالی که چنین نیست.

همین حالا انرژی دریافت کنید

ویتامین B هایی که مصرف می کندی ، باید قادر باشند تا انرژی روزانه ی شما را تأمین کنند.چنانچه با مصرف ویتامین B هنوز هم احساس خستگی می کنید ، وقت آن رسیده که جایگزین بهتری پیدا کنید.قبلا اشاره کردیم که 8 نوع ویتامین B موجود است که هرکدام وظایف خاصی بر عهده دارند

ویتامین B6 :

که با نام پیریدوکسین هم شناخته می شود ، به تولید انسولین کمک کرده ، در برابر عفونت ها مبارزه کرده و آمینواسید های غیر ضروری را تولید می کند. دانه ها ، مرغ ، موز، سیب زمینی پخته ، ماهی ، آجیل ها و غلات صبحانه همگی حاوی ویتامین B6 هستند.

فولات Folate :

با نام فولیک اسید هم شناخته می شود ، مصرف به اندازه از فولیک اسید ، خطر نارسایی های مغزی را کاهش می دهد. منابع فولیک اسید شامل میوه ها و سبزیجات است. ( پرتقال و نارنگی ، آووکادو و اسفناجو دانه ها )

ویتامین B12

کوبالامین یا ویتامین B12 ، در تولید گلبول های قرمز که کمبود آن موجب کم خونی می شود ، نقش مهمی بر عهده دارد.در محصولات حیوانی مثل شیر ، ماست ، پنیر ، گوشت قرمز ، ماهی ، مرغ و تخم مرغ وجود دارد.

علاوه بر این مکمل ویتامین B12 ممکن است که نیاز باشد. ویتامین های زیر بیشتر از اینکه بخاطر شماره هایشان شناخته شده باشند ، بخاطر اسمشان مشهورند :

تیامین Thiamin 

نخودفرنگی ، دانه های غنی شده ، نان ، برنج ، ماکارونی ، نان ذرت و غلات غنی شده.

ریبوفلاوین Riboflavin 

پنیر ، ماست ، دانه های غنی شده ، گوشت بدون چربی ، تخم مرغ ، بادام و گیاهانی با برگهای تیره .

نیاسین Niacin 

غذاهایی با پروتئین بالا مثل کره بادام زمینی ، گوشت مرغ و ماهی و غلات غنی شده.

پنتوتنیک اسید 

ماست ، سیب زمینی ، شیر ، آووکادو ، ذرت ، تخم مرغ و لوبیا

بیوتین 

تخم مرغ ، بادام زمینی ، ماهی ، سیب زمینی و بادام.

9 علامت و علائم کمبود ویتامین B12 :

ویتامین B12  که با نام کوبالامین شناخته می شود ، ویتامینی محلولی در آب است. نقش مهمی در تولید گلبول های قرمز و DNA دارد ، همچنین تأثیر زیاده روی سیستم عصبی می گذارد.

به طور طبیعی در غذاهای به دست آمدهه از حیوانات موجود می باشد ، گوشت قرمز ، ماهی ، مرغ ، تخم مرغ و لبنیات .

متأسفانه کمبود ویتامین B12 رایج است ، به خصوص در افراد مسن .

افرادی که در معرض کمبود ویتامین B12  هستند :

افراد مسن

افرادی که عمل های جراحی ای داشته اند که بخشی از روده برداشته شده و قادر به جذب B12 نیستند.

کسانی که بخاطر دیابت متفورمین مصرف می کنند.

افرادی که گیاه خوارند.

افرادی که داروهای ضد انعقاد خون مصرف می کنند.

متأسفانه علائم کمبود ویتامین B12 ممکن است سال ها طول بکشند تا ظاهر شوند.

گاهی کمبود B12 با کمبود فولات اشتباه گرفته می شود.

9 علامت قطعی کمبود ویتامین B را معرفی می کنیم :

1.زردی پوست

افرادی که دچار کمبود B12 هستند ، پوستشان و حتی قسمت سفیدی چشمانشان نیز به رنگ زرد متمایل است ، حالتی که به اصطلاح زردی نامیده می شود.

علت زرد بودن پوست ، کاهش تعداد گلبول های قرمز بدن است. ویتامین B12  نقش مهمی در تولید DNA هایی که برای ساخت گلبول های قرمز مورد نیاز است دارد ، بدن آن ، دستورالعمل ساخت گلبول های قرمز ناقص می ماند و سلول ها قادر به تقسیم نیستند.این عمل نوعی آنمی ( کم خونی ) را موجب می شود.

2.ضعف و خستگی

ضعف و خستگی 2 علامت شایع کمبود ویتامین B12 هستند ، زمانی این حالات ظاهر می شوند که بدن B12 کافی برای تولید گلبول های قرمز که منتقل کننده ی اکسیژن در سراسر بدن هستند ، تولید نمی کند.

در نتیجه بدن به اندازه ی کافی اکسیژن را در داخل سلول ها نداشته و شما احساس خستگی می کنید.

3.حس سوزن سوزن شدن

یکی از عوارض جدی و طولانی مدت کمبود ویتامین B12 تخریب اعصاب است . این اتفاق در طول چندین سال اتفاق می افتد. ویتامین B12 در مسیر هضم غذا نوعی چربی به نام مایلین تولید می کند. مایلین اطراف سیستم عصبی را به عنوان محافظ و عایق احاطه می کند.

بدون ویتامین B12 ، مایلین به نوع دیگیری تولید می شود و سیستم عصبی بدن به خوبی عمل نمی کند. یکی از نشانه های عملکرد ضعیف سیستم عصبی پارستزی یا به اصطلاح خواب رفتگی قسمتی از بدن یا همان سوزن سوزن شدن بدن است.

معمولا علائم عصبی مرتبط با کمبود ویتامین B12 توأم با کم خونی نیز هست.

4.تغییرات در حرکات

چنانچه مشکلات عصبی مربوط به کمبود ویتامین B12 درمان نشود ، منجر به تغییر در راه رفتن و سایر حرکات بدن خواهد شد.

5.برفک و زخم شدن زبان

برقک زبان اصطلاحی است که در مورد غفونت زبان به کار می رود. چنانچه زبان دچار عفونت شود ، تغییر رنگ داده گاها جوش هایی روی آن ایجاد می شود و دردناک است.

6.تنگی نفس و سرگیجه

چنانچه کم خونی ناشی از ویتامین B12 داشته باشید ، تنگی نفس و سرگیجه خواهید داشت  به این علت که به تعداد کافی گلبول قرمز برای انتقال اکسیژن وجود ندارد.

7.اختلال در بینایی

یکی از علائم کمبود ویتامین B12  ، تاری دید یا اختلال در بینایی است.زمانی این اتفاق می افتد که کمبود این ویتامین منجر به تخریب اعصاب شده باشد. همان اعصابی که پیام های را از چشم به مغز انتقال می دهند. در نتیجه دید فرد با مشکل مواجه می شود.

8.تغییر خلق و خو

افرادی که دچار کمبود ویتامین B12 هستند ، اغلب دجچار تغییر خلق و خو می شوند. در حقیقت ، مقادیر پایین B12 موجب آسیب رسیدن به مغز و در ادامه ی آن زوال عقل و افسردگی می شود.

مطالعات نشان می دهند که افرادی که دچار این اختلالات هستند ، در صورت مصرف مکمل های ویتامین B ، می توانند بهبود یابند.

9.درجه حرارت بالا

یکی از عوارض نسبتا کم و نادر کمبود ویتامین B12 ، حرارت بالای بدن است.

علت این امر مشخص نیست ولی بعضی از پزشکان گزارش داده اند که زمانی که کمبود این ویتامین توسط مکمل ها درمان شده ، درجه حرارت بیماران کاهش یافته است.

توسط : نسیم فرضعلی پور