صبحانه را جدی بگیرید

فواید صبحانه برای همه آشکار است 

صبحانه از افزایش وزن جلوگیری کرده، باعث تقویت حافظه کوتاه مدت شده و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد. حتی باعث شادتر شدن می شود ، همه این مزایا به نحوه انتخاب مواد غذایی صبحانه مان دارد.(روث فرچمن Routh Frechman) )، متخصص تغذیه و نویسنده The Food Is My Friend Diet معتقد است در حالت کلی، یک صبحانه کامل شامل پروتئین، میوه ها، غلات کامل یا سبزیجات می باشد.اندازه وعده های صبحانه تان بستگی به سن، فعالیت و رژیم غذایی دارد ولی در حالت کلی، پرس صبحانه هرروز بهتر است شامل 25 درصد پروتئین ، 25 درصد کربوهیدرات و 50 درصد شامل میوه ها یا سبزیجات باشد. بهتر است زمانی شروع به خوردن صبحانه کنید که واقعا گرسنه هستید، در غیر اینصورت دچار افزایش وزن خواهید شد.همه میدانیم که مهم ترین وعده غذایی صبحانه است ، در این مقاله بهترین گزینه ها برای داشتن صبحانه ای عالی برای شما پیشنهاد می شود.

لیست بهترین گزینه ها برای صبحانه 

1. تخم مرغ

یک تخم مرغ 70 کالری و 6گرم پروتئین دارد، قبل از آنکه زرده تخم مرغ را دور بیندازید، بهتر است بدانید مقوی ترین و مغذی ترین قسمت تخم مرغ، همان قسمت زرده آن می باشد که حاوی لوتئین ( نوعی آنتی اکسیدان ) همان ویتامینی که در اسفناج و کلم بروکلی وجود دارد ، است. این ویتامین از بیماری های چشمی جلوگیری می کند.

2. ماست یونانی 

ماست یونانی حالت کرمی بوده ، خوشمزه و مغذی است. پروتئین موجود در این ماست، باعث می شود تا فرد مدت زمان بیشتری حالت سیری احساس کند و همچنین متابولیسم بدن را افزایش می دهد. ماست و دیگر محصولات لبنی به ثابت ماندن وزن کمک می کنند چون باعث تولید هورون هایی می شوند که به مغز فرمان سیر بودن به مدت طولانی را می دهند.

3. قهوه 

قهوه بهترین نوشیدنی برای شروع روزتان است، حاوی مقدار زیادی کافئین است که باعث افزایش هوشیاری و عملکرد بهتر مغز می شود. همچنین کافئین حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان می باشد که باعث کاهش التهاب و دیابت شده و از ابتلا به کبدچرب جلوگیری می کند.

    4. جودوسر+شیر 

کرنفلکس یا همان ترکیب جو دوسر + شیر، بهترین گزینه برای صبحانه است. جو یک آنتی اکسیدان قوی است که سلامت قلب را محافظت کرده و از فشار خون جلوگیری می کند. یک فنجان از ترکیب جوپرک+شیر حاوی 6 گرم پروتئین می باشد. برای افزایش میزان پروتئین وعده صبحانه تان می توانید در کنار کرنفلکس، یک عدد تخم مرغ نیز میل نمایید.

5. دانه چیا 

دانه های چیا خیلی زیاد مقوی می باشند. این دانه ها حاوی فیبرهای چسبانکی بوده که باعث می شوند موادغذایی که وارد سیستم گوارشی شده اند آب بیشتری جذب کنند در نتیجه معده احساس پر بودن داشته و فرد سریعتر احساس سیری پیدا کند. در یک مطالعه، افراد دارای دیابتی که به مدت 12 هفته از دانه های چیا استفاده کردند، کمتر احساس گرسنگی داشتند و میزان سطح قند خونشان متعادل تر بود.

6. توت ها 

بلوبری، تمشک، توت فرنگی و شاه توت، همگی حاوی آنتی اکسیدان می باشند و کم کالری هستند.، از بیماری های قلبی جلوگیری می کنند وباعث حفظ طراوت و جوانی پوست

می شوند.بهترین روش مصرف توت ها، مخلوط کردن آن ها با ماست یونانی در وعده صبحانه می باشد.

7. دانه ها 

تمام دانه ها خوشمزه و مغذی هستند. اگرچه دانه ها حاوی مقدار زیادی کالری هستند، مطالعات نشان می دهند که تمام کالری آنها جذب بدن نمی شود. درواقع از 28 گرم بادام مصرفی، تنها 129 کالری جذب بدن شده و مابقی دفع می شوند. تمام دانه ها، منبع غنی از منیزیم و پتاسیم هستند. مخلوط کردن ماست یونانی با 2 قاشق از دانه های خرد شده، باعث افزایش میزان ویتامین های دریافتی در وعده صبحانه می شود.

8. چای سبز 

یکی از سالم ترین نوشیدنی های موجود در دنیا چای سبز می باشد که به خاطر داشتن کافئین، باعث افزایش هوشیاری و عملکرد مغز می شود.هر فنجان چای سبز، 70-35 میلی گرم کافئین دراد که نصف میزان موجود در قهوه است.

9. میوه ها 

میوه هایی که در وعده صبحانه مصرف می شوند، می توانند انرژی کل روزتان را تأمین کنند، بهترین میوه ها برای صبحانه، موز بخاطری انرژی بالایی که دارد، پرتقال که حاوی ویتامین ث در مقادیر بالااست، آناناس، توت فرنگی و سایر میوه ها همگی می توانند به عنوان جایگزین نان و مربا و کره مورد استفاده قرار بگیرند.

10. پنیر محلی

پنیر یکی از گزینه های مناسب برای وعده صبحانه می باشد . از لحاظ پروتئین غنی بوده و باعث افزایش متابولیسم و احساس سیری بیشتر می شود همچنین هورمون گرسنگی( گرلین ghrelin ) را کاهش می دهد.

صبحانه بخورید یا نخورید، یک مسئله شخصی است ولی مطمئن باشید که چنانچه صبحانه بخورید ، از اول صبح سوخت مورد نیاز بدنتان را تأمین کرده اید در نتیجه کل روز با انرژی خواهید بود.