منابع سرشار از کلسیم
کلسیم برای سلامتی بسیار مهم است. در حقیقت بیشتر از املاح دیگر کلسیم در بدنتان وجود دارد ، در استخوان سازی ، مقاومت دندان ها نقش بسیار مهمی دارد.
مقدار استاندارد دریافت روزانه کلسیم ، 1000 میلی گرم می باشد ، زنان بالای 50 سال و هر فرد بالای 70 سال بهتر است روزی 1200 میلی گرم کلسیم دریافت کنند ، در حالی که کودکان 4-18 سال بهتر است 1300 میلی گرم دریافت کنند.
این در حالی است که بخض اعظم مردم به اندازه کافی کلسیم دریافت نمی کنند.اضلی ترین منابع دریافت کلسیم ، محصولات لبنی همچون شیر ، پنیر و ماست می باشد. اگر لبنیات دوست ندارید، نگران نباشید ، بسیاری از مواد غذایی غیر لبنی هم سرشار از کلسیم می باشند. این مواد شامل ، محصولات دریایی ، گیاهان با برگ سبز ، میوه های خشک و حبوبات می باشند.
لیست منابع سرشار از کلسیم
1.دانه ها
دانه ها مواد غذایی ریزی هستند که سرشار از ویتامین ها و املاح می باشند ، برخی از این دانه ها سرشار از کلسیم هستند ، دانه هایی چون خشخاش ، کنجد ، چیا و کرفس. به عنوان مثال ، 1 قاشق غذاخوری (9گرم) خشخاش ، 136 میلی گرم یا به عبارتی 13 درصد از نیاز روزانه تان حاوی کلسیم است. دانه ها همچنین حاوی پروتئین و چربی های سالم هستند ، به عنوان مثال دانه های چیا سرشار از اسدهای چرب امگا 3 بر پایه ی گیاهی هستند.
در یک قاشق غذاخوری دانه های کنجد ، 9 درصد نیاز روزانه کلسیم موجود می باشد به اضافه ی مس، آهن و منگنز.
2.پنیر
اکثر پنیرها منبع عالی برای کلسیم می باشند ، پنیر پارمسان بیشترین مقدار را دارا است، در 28 گرم از این پنیر ، 331 میلی گرم یا 33 درصد از نیاز روزانه کلسیم موجود می باشد.پنیرهای نرم تر کلسیم کمتری دارند. بدن شما ، کلسیم موجود در محصولات لبنی را راحت تر و سریعتر ازمحصولات گیاهی جذب می کند.به یاد داشته باشید که پنیرهای پرچرب ، کالری بالایی دارند ، اغلب پنیرها حاوی سدیم می باشند.
3.ماست
ماست منبع عالی کلسیم است. اعلب انواع ماست ها باکتری های زنده پروبیوتیک که برای سلامتی بسیار مفید هستن را دارا می باشند.یک فنجان ماست ( 245 میلی گرم ) – 30 درصد نیاز روزانه کلسیم ، به همان میزان هم ، فسفر ، پتاسیم و ویتامین های B2 و B12 است. ماست های کم چرب ، کلسیم بیشتری دارند ، 45 درصد نیاز روزانه.ماست یونانی حاوی پروتئین بیشتر و کلسیم کمتری نسبت به سایر ماست ها دارد.
4.ساریدن و سالمون (ماهی)
92گرم ساردین ، 35 درصد از نیاز روزانه و 85 گرم از سالمون ، 21 درصد از نیاز روزانه را تأمین می کند. این ماهی های روغنی سرشار از پروتئین و امگا 3 هستند ، که برای سلامتی قلب ، مغز و پوست مفید می باشند.
در حالیکه غذاهای دریایی ممکن است حاوی جیوه باشند ، ماهی های ریزتر همچون ساردین ، کمتر از بقیه جیوه دارند، به علاوه هردو ماهی ساردین و سالمون به مقدارزیادی سلنیوم دارند ، ماده ی معدنی ای که مانع از ورورد جیوه شده و اثر آن را خنثی می کنند .
5.لوبیا و عدس
لوبیا و عدس سرشار از فیبر ، پروتئین و مواد مغذی است.همچنین منابع غنی از آهن ، زینک ، فولات ، منیزیم و پتاسیم هستند. در یک فنجان لوبیا سفید پخته ( 179 گرم) 13 درصد از نیاز روزانه کلسیم را تأمین می کنند.بقیه ی انواع لوبیاها و عدس حدود 4-6 درصد از نیاز روزانه کلسیم دارند.
6.بادام
در بین تمام خشکبار ، بیشترین مقدار کلسیم می باشد. 22 عدد بادام ، 8 درصد نیاز روزانه ی کلسیم را ـدمین می کند. همچنین به ازای 28 گرم بادام ، 3 گرم فیبر موجود می باشد. بادام منبع غنی از منیزیم ، منگنز و ویتامین E است. مصرف خشکبار به کاهش فشار خون و چربی بدن منجر می شود.
7.پروتئین وی ( آب پنیر )
پروتئین وی در شیر یافت می شود و فواید بسیار زیادی دارد . منبع عالی برای پروتئین بوده و سرشار از آمینواسیدهای زود هضم شونده می باشد.مطالعات زیادی نشان می دهند که پروتیئن وی در کاهش وزن مؤثر بوده و قندخون را کنترل می کند.هر 28 گرم پودر پروتئین وی حاوی 200 میلی گرم یا 20 درصد از نیاز مصرف روزانه می باشد.
8.گیاهان برگ سبز تیره
همه ی گیاهان با برگ های سبز تیره ، مفید بوده و برخی از آن ها سرشار از کلسیم می باشند. این گیاهان شامل اسفناج و چغندر و گیاهان سبز خاردار می شوند.
به عنوان مثال ، 190 گرم از سبزیجات پخته ، 266 میلی گرم (1/4 درصد از نیاز روزانه ) به کلسیم را تأمین می کند.
9.ریواس
ریواس سرشار از فیبر و ویتامین K بوده و حاوی فیبر پری بیوتیک است به این معنی که باکتری های موجود در شکم و روده ها را تقویت می کند. طبق مطالعتی که انجام گرفته است ، ریواس دارای یک چهارم از نیاز روزانه شما به کلسیم می باشد.
10.غذاهای غنی شده با کلسیم
روش دیگر دریافت کلسیم ، از طریق مصرف غذاهای غنی شده است . برخی غلات تا قبل از اضافه کردن شیر، 1000 میلی گرم ( 100 درصد از نیاز روزانه ) روزانه تان را ـدمین می کنند. به یاد داشته باشید که بدن شما همه ی کلسیم را به یکباره نموتواند جذب کند.آرد و غله ی ذرت هم ممکن است با کلسیم غنی شود.
11.آمارانت
آمارانت یک گیاه بسیار غنی از لحاظ ارزش غذایی است. به مقدار زیاد حاوی فولات ، منگنز ، منزیم ، فسفر و آهن است.یک فنجان آمارانت ( 246 گرم) حاوی 116 میلی گرم کلسیم یا 12 درصد از نیاز روزانه ی کلسیم می باشد.
12.نوشیدنی های غنی شده
چنانچه حتی اگر شیر نمی خورید ، می توانید از طریق نوشیدنی های غنی شده ، کلسیم دریافت کنید. یک فنجان شیرسویا ( 237 میلی لیتر) حاوی 30درصد از نیاز روزانه ی کلسیم است.
13.انجیر
انجیر خشک شده از لحاظ آنتی اکسیدان و فیبر غنی می باشد. حتی بیشتر از میوه های خشک کلسیم دارد. در حقیقت 28 گرم انجیر خشک شده ، 5 درصد از نیاز روزانه ی کلسیم را تأمین می کند.
14.شیر
شیر یکی از بهترین و ارزانترین منابع کلسیم می باشد ، یک فنجان شیر گاو ( 237 میلی لیتر ) بسته میزان چربی ، 276-352 میلی گرم کلسیم دارد. به علاوه منبع عالی از پروتئین ، ویتامین A و ویتامین D است.
نوشته شده توسط نسیم فرضعلی پور
