کی و چقدر بخوابیم؟

کی بخوابیم؟

دیشب چقدر خوابیدید؟شب قبلش چطور؟ بررسی میزان خوابتان هرشب شاید جزو اولویت های شما نباشد ولی خواب کافی از خیلی جهات برای سلامتی مؤثر می باشد. ممکن است نتوانید به راحتی تشخیص بدید ولی میزان خواب خیلی موارد را تحت تأثر قرار می دهد. از وزن و متابولیسم بدن گرفته تا عملکرد مغز و حالات کلی شما در طول روز. در این مقاله، میزان خواب مورد نیاز و استاندارد را خواهیم آموخت. کی بخوابیم؟ چقدر بخوابیم؟ برای افراد زیادی، زمان بیدار شدن، ساعت ثابتی است. زمان خوابیدن شما، بستگی به زندگی اجتماعی، زمان کاری، مسئولیت های خانوادگی و اینکه چه موقع احساس خستگی می کنید، دارد.

به چه مقدار خواب نیاز دارید؟

این که چقدر باید بخوابید، به سبک زندگی شما بستگی دارد. نوزادان در طول شبانه روز، به 17 ساعت خواب نیاز دارند در صورتیکه این میزان در بزرگسالان به 7 ساعت کاهش می یابد. جدول زیر میزان خواب و سن را نشان می دهد :

تولد تا 3 ماهگی	14 تا 17 ساعت
4 تا 11 ماهگی	12 تا15 ساعت
1 تا 2 سالگی	11 تا 14 ساعت
3 تا 5 سالگی	10 تا 13 ساعت
6 تا 13 سالگی	9 تا 11 ساعت
14 تا 17 سالگی	8 تا 10 ساعت
18 تا 64 سالگی	7 تا 9 ساعت
65 سال به بالا	7 تا 8 ساعت

نیاز خواب هر فرد متفاوت است، حتی چنانچه هم سن باشند، برخی از افراد نیاز دارند تا در طول شب 9 ساعت بخوابند، در حالی که برخی دیگر با 7 ساعت خواب، کاملا خستگی شان برطرف می شود.

محاسبه خواب :

زمان خوابیدن بستگی به شرایط زیر دارد :

*زمان بیدار شدن

*15دقیقه زمان تا به خواب رفتن

زمان بیدار شدن صبح	زمان خواب : 7/5 ساعت خواب شب چرخه ی 5	زمان خواب : 9 ساعت عصر چرخه 6
4	8:15	6:45
4:15	8:30	7
4:30	8:45	7:15
4:45	9	7:30
5	9:15	7:45
5:15	9:30	8
5:30	9:45	8:15
5:45	10	8:30
6	10:15	8:45
6:15	10:30	9
6:30	10:45	9:15
6:45	11	9:30
7	11:15	9:45
7:15	11:30	10
7:30	11:45	10:15
7:45	12 بامداد	10:30
8	12:15	10:45
8:15	12:30	11
8:30	12:45	11:15
8:45	1 بامداد	11:30
9	1:15	11:45

مراحل خواب :

وقتی می خوابید، بدن و مغزتان از چرخه های مختلف خواب عبور می کنند.هر چرخه 4 مرحله ی مجزا دارد:

3 چرخه ی اول ، بخشی از حرکت غیر سریع چشم هستند. ( NREM)

مرحله ی آخر خواب حرکت سریع چشم می باشد.

مراحل ( NREM ) به مراحل 1 و 2 و 3و 4 و REM طبقه بندی می شوند. امروزه این مراحل به شکل زیر طبقه بندی می شوند :

N₁ ( مرحله ی 1 سابق ): این اولین مرحله ی خواب و زمانی است بین خواب و بیداری.

N₂ ( مرحله ی 2 سابق) : شروع خواب در این مرحله اتفاق می افتد ، زمانی که شما نسبت به محیط اطرافتان هوشیاری کامل ندارید، دمای بدنتان به آرامی پایین می رود، تنفس و ضربان قلبتان نرمال است.

N₃ ( مرحله ی 3و 4 سابق ) : عمیق ترین مرحله ی خواب است، زمانی که تنفس کندتر می شود، دمای بدن کاملا پایین می رود، عضلات ریلکس شده، هورمون ها آزادمی شوند، بهبودی زخم ها حاصل شده و بدن دوباره انرژی می گیرد.

REM : این آخرین مرحله ی چرخه ی خواب بوده و 25 درصد کل چرخه ی خواب را شامل می شود. مرحله ای که مغز در فعالترین وضع بوده و خواب دیدن اتفاق می افتد. در این مرحله چشم های شما در پشت پلک ها ، به سرعت به عقب و جلو حرکت می کنند. خواب REM موجب تقویت عملکرد ذهنی و فیزیکی شما به هنگام بیداری می شود.

به طور متوسط برای وارد شدن به هر چرخه، 90 دقیقه زمان لازم است، اگر بتوانید 5 چرخه را در طول شب تکمیل کنید، 7/5 ساعت در طول شب خوابیده اید. 6 چرخه ی کامل، حدود 9 ساعت خواب است.

ایده آل ترین حالت، بیدار شدن از خواب در پایان چرخه ی خواب به جای بیدار شدن در وسط چرخه می باشد. زمانی که در انتهای چرخه ی خواب بیدار شوید، بیشتر احساس سرزندگی و نشاط خواهید داشت.

چرا خواب تا این اندازه مهم است؟

خوابیدن به دلایل زیادی مهم و حیاتی است، یک خواب کامل و خوب موجب :

*تنظیم آزاد کردن هورمون های اشتها، متابولیسم، رشد و بهبودی

*کاهش احتمال ابتلا به حملات و سکته ی قلبی

*تقویت عملکرد مغز، تمرکز و خلاقیت

*کمک به تنظیم  وزن

*حفظ و بهبودی سیستم ایمنی

*کاهش ریسک ابتلا به مشکلات سلامتی همچون دیابت و فشار خون بالا

*کاهش احتمال ابتلا به افسردگی

نکاتی برای خواب بهتر : برای داشتن خوابی خوب، نکات زیر را رعایت کنید :

در طول روز:

به طور مرتب ورزش کنید، ولی سعی کنید زمان تمریناتتان چند ساعت قبل از زمان خوابتان باشد. اگر فاصله ی زمان ورزش تا خواب کم باشد، دچار بی خوابی خواهید شد.

در طول روز در معرض نور خورشید قرار بگیرید، این کار باعث می شود تا ریتم شبانه روزی بدن حفظ گردد که در نتیجه چرخه ی خواب و بیداری را تحت تأثیر قرار می دهد.

سعی کنید چرت های طولانی نزنید، به خصوص نزدیک شب.

هر روز سر ساعت معینی بیدار شوید.

قبل از خواب :

*اگر سیگاری هستید، عصرها نکشید، زیرا سیگار موجب تداخل در خواب می شود.

*30 دقیقه قبل از خواب از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید. نور این وسایل مغز را تحت تأثیر قرار داده و در نتیجه دیرتر به خواب می روید.

*عادت کنید تا قبل از خواب، ریلکس باشید یا حرکات آرامشی انجام بدید، مثل دوش آب گرم و یا گوش دادن به موزیکهای آرام بخش.

*چراغها را خاموش کنید تا مغز بداند که زمان خواب رسیده است.

*دمای اتاق را کم کنید، دمای 18/3 درجه ایده آل ترین دما برای خوابیدن است.

داخل رختخواب :

*از نگاه کردن به تلویزیون، لپ تاپ و موبایل اجتناب کنبد.

*کتاب بخوانید یا به آهنگ ملایمی گوش بدید.

*چشم هایتان را ببندید ، نفس هایتان را بشمارید.