مکمل های کلسیم : باید استفاده بکنیم؟
افرازیادی از مکمل های کلسیم به منظور تقویت استخوان ها استفاده می کنند.
چرا نیاز به کلسیم داریم؟
بدن برای تقویت و حفظ استحکام استخوان ها به کلسیم نیاز دارد. 99 درصد کلسیم موجود در بدن در استخوان ها و دندان ها ذخیره می شود. در جریان خون، به منظور ارسال پیام های عصبی، آزادسازی هورمون هایی همچون انسولین و تنظیم این که چگونه عضلات و رگ های خونی باهم در ارتباط باشند، کلسیم مورد نیاز است. این موضوع را مدنظر داشته باشید که چنانچه به میزان کافی کلسیم دریافت نکنید، بدن کلسیم مورد نیاز را از استخوان ها استخراج خواهد کرد.
به چه میزان کلسیم نیاز دارید؟
*زنان کمتر از 50 سال : 1000 میلی گرم در روز
*مردان کمتر از 70 سال : 1000 میلی گرم در روز
*زنان بالای 70 سال : 12000 میلی گرم در روز
*مردان بالای 70 سال : 12000 میلی گرم در روز
چه کسانی باید از مکمل های کلسیم استفاده کنند؟
زمانی که میزان کلسیم دریافتی ، ناکافی باشد، بدن کلسیم را از استخوان ها دریافت خواهد کرد که موجب تضعیف و شکننده شدن استخوان ها می شود. در نتیجه پوکی استخوان رخ خواهد داد.
از آنجایی که زنان بیشتر در معرض پوکی استخوان قرار دارند، معمولا دکترها حتما مصرف مکمل های کلسیم را تجویز می کنند، به خصوص بعد از دوران منوپوز. به همین خاطر زنان مسن بیشتر در خطر هستند و حتما باید از مکمل ها استفاده نمایند.
در شرایط زیر بهتر است از مکمل کلسیم استفاده نمایید :
*گیاه خوار هستید
*رژیم غذایی پر پروتئین و پر سدیم که موجب دفع کلسیم بیشتر می شود.
*دچار بیماری خاصی هستید که جذب کلسیم توسط بدن انجام نمی گیرد.
*مدت طولانی است که از داروهای کورتیزون دار استفاده می کنید.
*دچار پوکی استخوان هستید.
مزایای استفاده از مکمل های کلسیم :
*جلوگیری از فقدان تراکم استخوان در زنان یائسه
*زنان یائسه بخاطر کاهش در میزان تولید استروژن، دچار کاهش تراکم استخوان می شوند.
*خوشبختانه با مصرف روزانه 1000 میلی گرم کلسیم در روز، به میزان 1-2 درصد این کاهش تراکم استخوان کمتر رخ می دهد.
*کمک به کاهش میزان چربی
مطالعات نشان می دهند که کمبود کلسیم رابطه ی مستقیمی با میزان BMI و چربی بدن دارد.
در مطالعه ای به دانشجویان دارای اضافه وزن، روزانه 600 میلی گرم مکمل کلسیم و 125 واحد ویتامین D داده شد، در پایان این مطالعه، افراد دارای اضافه وزنی که از این دو مکمل استفاده کردند، چربی بدن بیشتری سوزاندند.
پیشنهاد می شود که ویتامین D و کلسیم را همراه باهم مصرف کنید تا سریعتر جذب شود.
مکمل های کلسیم احتمال ابتلا به سرطان کولون را کاهش می دهند. طبق مطالعاتی که انجام گرفته است، کلسیم موجود در محصولات لبنی و مکمل های کلسیم، ریسک ابتلا به سرطان کولون را بسیار کاهش می دهند.
عوارض احتمالی مصرف مکمل های کلسیم :
برخی مطالعات از عوارض احتمالی مصرف مکمل های کلسیم خبر می دهند :
ممکن است احتمال حملات قلبی را افزایش دهد.
دوز بالا ممکن است موجب سرطان کولون شود.
بارها شنیده ایم که مصرف مکمل های کلسیم به شکل غیر استاندارد، موجب سنگ کلیه می شود.
خطرات مصرف بیش از حد مکمل های کلسیم :
به یاد داشته باشید که شما فقط 1000 تا 1200 میلی گرم کلسیم به طور روزانه نیاز دارید، مصرف بیشتر از این مقدار، هیچ فایده ای ندارد و ممکن است مشکلاتی برای شما ایجاد کند.
یبوست، هیپرکلسی، تجمع کلسیم در بافت های نرم و مشکل در جذب آهن و روی.
انواع مختلف مکمل های کلسیم :
مکمل های کلسیم در اشکال مختلف موجود می باشند، شامل قرص، کپسول، آدامس، مایع و پودر.
تفاوت کلیدی بین مکمل ها، در شکل کلسیم موجود در آن ها است.
دو نوع اصلی کلسیم :
کلسیم کربنات
کلسیم سیترات
کلسیم کربنات :
ارزان ترین و فراوان ترین نوع کلسیم است. این نوع کلسیم عوارض بیشتری همچون نفخ، یبوست و حالت تهوع. توصیه می شود که کلسیم کربنات همراه با غذا مصرف شود تا بیشترین میزان جذب را داشته باشد.
کلسیم سیترات:
این نوع گرانتر است و در عین حال خیلی سریعتر از کلسیم کربنات جذب می شود. با و یا بدون غذا هم می توان مصرف کرد. این نوع کلسیم برای کسانی که دچار سندروم روده تحریک پذیر هستند، مؤثر است.
منابع غذایی کلسیم :
همیشه دریافت ویتامین ها و املاح از غذاها و میوه ها بهتر از دریافت از طریق مکمل ها است.
مواد غذایی زیر حاوی کلسیم می باشند :
•لبنیات شامل شیر، پنیر و ماست
•ماهی سالمون ( قزل آلا) و ساردین
•سبزیجاتی مثل اسفناج و کلم
•لوبیا و عدس
